Définition d’une habitude

Une habitude est une action déclenchée inconsciemment. Elle s’opère en 3 étapes :

• CONTEXTE : pour qu’une habitude se déclenche, il faut un contexte spécifique comme un lieu, un moment dans la journée …
• ACTION : en fonction de ce contexte, notre cerveau va chercher dans sa bibliothèque d’actions possibles, quelle serait l’action qui nous apporterait le plus de satisfaction
• RÉCOMPENSE : une fois l’action déclenchée, nous éprouvons de la satisfaction

Exemple : je suis en soirée avec des ami.es (CONTEXTE) + je prends une cigarette (ACTION INCONSCIENTE) + je passe un bon moment (RÉCOMPENSE).

Cet exemple illustre le principe d’une habitude comme un acte inconscient. Et toute la difficulté est de créer consciemment de nouvelles habitudes !

Quelles habitudes prendre au quotidien pour stimuler notre santé cellulaire ?

Dans chacune de nos cellules se trouvent de petits générateurs d’énergie appelés mitochondries.

La santé de nos mitochondries détermine la quantité d’adénosine triphosphate (ATP) qu’elles peuvent produire à partir des calories que nous mangeons et de l’oxygène que nous consommons. Sans mitochondries robustes, les cellules ne peuvent pas effectuer tout le travail dont elles sont capables et dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.

Pour atteindre des niveaux de performance plus élevés et éviter de développer une maladie, nous devons optimiser la production d’énergie de nos mitochondries, la centrale électrique de nos cellules.

La fonction cellulaire n’est pas toujours le premier point de départ des adeptes du biohacking (ou neurohacking) et des nootropiques, car il est difficile de constater une amélioration subjective de notre fonction mitochondriale.

Que nous puissions ou non détecter subjectivement une amélioration de nos cellules, la science est assez claire : des mitochondries saines jouent un rôle dans le soutien de tous les indicateurs de la cognition, des performances physiques et du vieillissement.

1. Booster ses mitochondries avec le HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une stratégie qui consiste à alterner de courtes rafales d’exercices intenses (via des sprints, par exemple) avec un repos de courte durée, en répétant ce cycle activité-repos jusqu’à épuisement.

En mettant en place des exercices de 30 minutes par jour, plusieurs fois dans la même journée et d’alterner cela avec une séance de repos d’1 minute permet de renforcer et de prendre soin des cellules du corps.

L’ activité physique, quel que soit son type, sur le long terme produit de l’énergie et peut stimuler la fonction mitochondriale, mais le HIIT semble être particulièrement avantageux pour la fonction cellulaire.

Un article paru en 2017 dans la revue Cell Metabolism a révélé que le HIIT incitait les cellules à fabriquer davantage de protéines pour les mitochondries, ce qui rendait la centrale électrique de la cellule plus robuste.

Le HIIT a conféré une augmentation de 49 % de la capacité mitochondriale chez les jeunes adultes en bonne santé participant à l’étude : les volontaires plus âgés ont connu une augmentation de 69 %.
De quoi se motiver !

2. Alimenter ses cellules avec un régime cétogène

Le gras c’est la vie ! Mais attention, pas n’importe quel gras ! Pour éviter les maladies cardiovasculaire ou d’aggraver votre diabète de type 1 ou 2, si vous en souffrez, nous vous présentons le régime cétogène.

Riche en graisses, pauvre en glucides et en protéines, ce régime, dont la popularité ne cesse de croître, permet d’améliorer votre état de santé et d’optimiser vos performances mentales.

Les cétones constituent une source de carburant alternative lorsque le sucre sanguin (glucose) n’est pas disponible. Ces cétones sont souvent utilisées pendant un jeûne prolongé, mais des régimes très spécifiques permettent d’atteindre le même état physiologique.

De nombreux partisans du régime cétogène affirment qu’ils sont plus attentifs et plus concentrés, et certains rapports anecdotiques suggèrent qu’il peut également aider à lutter contre l’anxiété.

Une étude a confirmé que le régime cétogène influence les voies de la longévité comme l’AMPK, le mTOR et les sirtuines. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les régimes cétogènes peuvent ralentir la progression des maladies mitochondriales dans les modèles animaux.
Le régime cétogène a été proposé comme un traitement possible des troubles cellulaires mitochondriaux.

Pour ceux qui auraient des habitudes alimentaires différentes ou qui aiment les protéines (viande rouge, …) et les glucides (fruits et légumes, …) l’option peut aussi être la pratique d’une alimentation limitée dans le temps et des jeûnes à l’eau de longue durée. Le corps semble relativement souple pour passer du glucose aux cétones comme source d’énergie.

Pour les personnes qui veulent commencer, il y a de bonnes et de mauvaises façons d’aborder le régime cétogène. Vous pourriez par exemple intégrer dans votre petit déjeuner une cuillère à soupe de “MCT OIL”, une huile de coco pure..
 

3. L’hygiène du sommeil pour une santé des cellules optimale

Le chercheur Allan Rechtschaffen, spécialiste du sommeil, a un jour lancé une boutade : « Si le sommeil ne remplit pas une fonction absolument vitale, alors c’est la plus grande erreur que le processus d’évolution ait jamais faite”.

L’un des principaux mécanismes qui rendent le sommeil si important pour la santé des cellules est le « système glymphatique », qui a été décrit dans un rapport de 2013 dans Science Magazine.

Pour les personnes qui n’arrivent pas à dormir, il faut savoir qu’un sommeil réparateur permet au cerveau d’éliminer les sous-produits de la pensée (déchets) et de maintenir des mitochondries saines.

A titre d’exemple, on peut opter dans sa chambre à coucher, pour des ampoules qui n’émettent pas de lumière bleue. Ou une machine à sons et des bouchons d’oreille pour s’assurer que les sons ne perturbent pas le sommeil.

Une habitude qui a un fort impact est celle de se coucher à la même heure quotidiennement, en limitant le temps passé au téléphone, et en lisant un livre agréable (et non stimulant).

4. La mise à la terre au service des cellules

La mise à la terre (également connue sous le nom de earthing) consiste à appliquer sa peau nue sur la terre (marcher pieds nus sur l’herbe, sur la terre, etc.) afin d’attirer des électrons dans le corps pour neutraliser les radicaux libres et provoquer des réactions physiologiques positives.

Lorsqu’on entend parler de la mise à la terre pour la première fois, on peut être sceptique d’un point de vue scientifique, mais il faut reconnaître le décalage entre nos environnements évolutifs (où nous étions constamment en contact avec la Terre) et la civilisation urbaine (où nous sommes rarement, voire jamais, en contact direct avec la Terre).

Les pratiques de mise à la terre s’appuient sur des recherches scientifiques fiables. Une méta-analyse a démontré que la mise à la terre pouvait favoriser un sommeil réparateur et aider à lutter contre les douleurs chroniques.

Une autre étude publiée dans le Journal of Inflammation Research a montré que la mise à la terre pouvait soutenir le système immunitaire et favoriser la cicatrisation des plaies. L’étude a également noté des effets profonds sur les marqueurs inflammatoires.
Il est impératif de sortir dans la nature aussi souvent et fréquemment que possible !

Et de préférence, sans chaussures ! Bien qu’il existe de nombreux dispositifs (tapis de mise à la terre, lits de mise à la terre), ils ne sont pas particulièrement attrayants. Ils sont coûteux et ne procurent que peu de la satisfaction mentale que procure le fait d’être réellement dehors, en contact avec la Terre.

5. Le jeûne intermittent pour stimuler les cellules

Le jeûne désigne l’abstinence de calories ou la réduction significative de l’apport calorique (également appelée restriction calorique) pendant une certaine durée.

Les bénéfices anti-âge du jeûne consistent en de nombreux mécanismes d’amélioration des mitochondries. Certains protocoles de jeûne activent des voies comme la kinase dépendante de l’AMP (AMPK) et les sirtuines (SIRT), qui sont précieuses pour améliorer la santé des cellules.

Ces voies soutiennent spécifiquement la biogenèse mitochondriale (c’est-à-dire la création de nouvelles mitochondries).
Un autre processus, appelé « mitophagie », recycle les mitochondries endommagées et dysfonctionnelles (comme un nettoyage de la maison).

Ensemble, le jeûne favorise un réseau mitochondrial de haute qualité en éliminant les mitochondries endommagées et en les remplaçant par de nouvelles mitochondries robustes.