DOSSIER « Le sommeil dans tous ses états! »

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Aujourd’hui, plutôt que de redonner au sommeil sa place légitime, on le sacrifie sur l’autel du travail, au nom de l’hyper-productivité, ou le dresse à coup de médicaments, sinon de compléments alimentaires. 

Alors qu’il existe une solution toute simple : DORMIR. 

Pourquoi est-ce devenu si compliqué de bien dormir aujourd’hui ?

Pourquoi ce besoin primaire est-il devenu si difficile à assouvir ?

Une chose est sûre, on est tous concernés.

L’évolution de la place de la lumière dans notre quotidien, l’évolution de nos modes de vie, l’évolution de nos comportements dus à Internet… Mal dormir à notre époque s’explique. Mais c’est loin d’être une fatalité !

Sommeil & Chronobiologie

Revenons-en aux fondamentaux : notre horloge biologique, le chef d’orchestre – le Maestro s’il vous plaît !, de notre corps. Celui qui va donner le tempo à tous nos cercles circadiens.

Il faut savoir que le fonctionnement de chaque organe – et même de chaque cellule, est régi par une horloge interne. Et c’est l’ensemble de ces horloges internes qui est synchronisé par l’horloge biologique, située dans l’hypothalamus. 

Elle donne alors la mesure pour que toutes battent sur le même rythme. 

Plus concrètement : que les fonctions métaboliques, digestives, rénales, respiratoires, endocriniennes et nerveuses soient régulées par cette horloge centrale, sur un cycle de 24 heures – 24h12 pour être exact ! 

Soit, légèrement plus d’une rotation de la planète Terre sur elle-même. 

Du bon réglage de ce rythme dit circadien dépendent alors la température du corps, l’humeur, la fréquence cardiaque, l’attention, et bien sûr… le sommeil ! 

Tout en sachant que la cadence à laquelle trottent les aiguilles de la montre biologique varie d’une personne à l’autre.

Nos performances physiques et cognitives sont ainsi directement liées aux cercles circadiens.

La chronobiologie, l’étude des rythmes biologiques, a permis de mieux comprendre ces mécanismes, et a notamment montré le rôle clé de la lumière du soleil – et particulièrement de l’alternance lumière-obscurité dans la synchronisation de l’horloge biologique. 

La lumière est notre principal synchroniseur externe 

Elle est essentielle au chef d’orchestre, car elle lui apporte toutes les informations dont il a besoin pour établir le rythme. En effet, la lumière permet la remise à l’heure de l’horloge biologique et est synonyme d’éveil pour l’organisme.

Une bonne “Hygiène de Lumière” s’avère donc indispensable…

En activant un ensemble de mécanismes biologiques, la lumière permet une vigilance et un fonctionnement cognitif de qualité pendant la journée. C’est la bonne exposition à la lumière de jour et à l’obscurité la nuit, qui permet une synchronisation optimale de l’horloge biologique et par conséquent nous permet de bien dormir ! Un cercle vertueux quand tout fonctionne mais qui peut s’avérer lourd de conséquences sur notre santé lorsque celui est décalé…

Faire du sommeil sa priorité

On veille alors à se fixer une heure régulière pour se coucher et se lever. Et on respecte cet horaire le week-end également ! (Même si ce n’est pas facile – on est d’accord !) 

Ce genre de rituel aide considérablement l’horloge interne de l’organisme à conserver son rythme. 

Et plus on respecte son propre rythme, plus on a l’énergie et la concentration pour atteindre nos objectifs le jour. Il suffit d’essayer pour le constater !  

Et la mélatonine dans tout ça ?

Cette hormone que l’on associe au sommeil, et qui fait jaser à tout va !

Uniquement sécrétée la nuit grâce à l’obscurité, la mélatonine est l’hormone qui aide à plonger dans un sommeil profond. 

Puis entre 6h et 8h du matin, c’est le cortisol qui prend le relais. En jouant un rôle majeur dans l’équilibre du taux de sucre dans le sang, cette dernière contribue à fournir l’énergie nécessaire à un effort. 

Mais il faut savoir que là aussi, l’énergie est présente différemment d’un individu à l’autre !

Chacun d’entre nous est plus performant à un moment ou l’autre de la journée : cela vaut autant pour l’effort physique que pour les tâches cognitives.

Les tâches cognitives complexes comme le calcul arithmétique ou la mémoire court terme sont dépendantes d’un rythme dont le pic se situe dans les premières heures de la matinée. Elles sont plus difficiles à réaliser en début d’après-midi. Vous savez juste après le repas… quand l’appel de la sieste se fait sentir !

Cette heure n’est d’ailleurs pas conseillée pour commencer une tâche nouvelle ou faire quelque chose que l’on a jamais fait ! 

Plutôt du matin ou plutôt du soir ?

Une question à laquelle on arrive souvent à répondre dès notre plus jeune âge !

En effet, être du matin ou du soir est une caractéristique personnelle avec laquelle il faut vivre souvent… toute sa vie !

Les « lève-tôt » se reconnaîtront facilement avec leur formidable aptitude à être immédiatement dans l’action dès le matin. Tout comme les « couche-tard », actifs et productifs en seconde partie de journée, pour ne pas dire première partie de nuit !

Cette dimension matin-soir est habituellement fixe et définie chez un individu et on a tendance à la suivre toute sa vie. 

Mais le savoir est un moyen d’être plus performant !

On organise alors sa journée en fonction des moments où l’on est le plus efficace. 

Sommeil et Système immunitaire

Si la qualité de notre sommeil résulte de notre horloge biologique, elle impacte ensuite directement notre système immunitaire.

On ne va pas se voiler la face, celui-ci passe en mode actif dès que l’on se couche !

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire car c’est une période de récupération, de réparation et de ressourcement, durant laquelle, ce dernier agit.

Déplacement de certains composants, création de souvenirs immunitaires, déclenchement de processus qui favorisent la prolifération et l’efficacité cellulaires… 

Lors de notre sommeil, nos cellules immunitaires se déplacent…

En effet, certaines de nos cellules immunitaires se mettent en mouvement dès que nous dormons ! Pendant le sommeil, les lymphocytes T quittent le sang pour gagner les ganglions lymphatiques et retournent dans le sang dès le réveil. Cela aide à la mémoire immunitaire adaptive. 

Ces mouvements contribuent également au maintien de l’équilibre.

… et notre système immunitaire crée des souvenirs ! 

Alors que le sommeil aide le cerveau à créer des souvenirs, il en est de même pour les souvenirs immunitaires. Les hormones sécrétées par le système endocrinien pendant le sommeil à ondes lentes suscitent en effet, la création de souvenirs immunitaires durables. Un facteur essentiel pour la réponse du système immunitaire adaptatif.

L’efficacité de nos cellules immunitaires est préservée pendant que l’on dort…

C’est bien connu : après une bonne nuit de sommeil, on est plus efficace et davantage prêt à faire face à ce que la vie nous réserve. Notre système immunitaire est dans son état optimal après une nuit de sommeil de qualité. 

Des études ont d’ailleurs montré les fortes interactions entre le sommeil et certains processus immuno-cellulaires, notamment :

  • la prolifération de globules blancs et de protéines immunitaires protectrices (cytokines)
  • l’activation de cellules immunitaires
  • la différenciation des nouveaux globules blancs
  • le fonctionnement optimal des cellules tueuses naturelles (des globules blancs à action rapide du système immunitaire inné).

En privilégiant un sommeil de qualité, on prend soin de nos cellules immunitaires ; et nos gardes du corps sont ainsi stockés en lieu sûr et prêts à nous protéger comme il le faut ! 

Et si on se penchait un peu plus sur notre environnement de sommeil ?

Sommeil & Feng Shui

Le Feng Shui, on en a tous entendu parlé, mais sait-on vraiment de quoi il s’agit ?

Le Feng Shui, c’est cet art chinois qui permet de rééquilibrer les énergies d’un lieu, en modifiant son aménagement. Dans le but d’augmenter la qualité de vie, la santé et le bien-être des habitants du foyer. 

Avoir une chambre Feng Shui, c’est optimiser son environnement pour bien dormir, et retrouver un sommeil de qualité. 

Pour en appliquer les préceptes, plusieurs éléments sont à prendre en compte. Par ici le guide !

La position du lit

Selon le Feng Shui, le lit doit être le plus éloigné possible de la porte d’entrée et ne doit pas être sous une fenêtre ni face à la porte, car les flux d’énergie qui traversent la pièce ne favorisent pas un bon sommeil.

Et on positionne la tête du lit de préférence être contre le mur. L’idéal étant également de dormir la tête à l’Est ou au Nord. 

Les couleurs

Les couleurs jouent un rôle essentiel dans le Feng Shui ! Dans la chambre, on privilégiera toujours des teintes douces et des pastels, en réservant les couleurs vives pour les accessoires et le linge de maison.

Bye bye l’électronique !

Pour avoir une chambre Feng Shui, il faut éloigner toutes les sources d’ondes et les écrans. Cela signifie clairement : pas de téléphone, pas de télévision et pas d’ordinateur allumés dans la chambre. Dormir à côté d’un enchevêtrement de fils électriques, on oublie !

C’est plus difficile à dire qu’à faire de nos jours, mais pour bien dormir il faut les laisser dans une autre pièce.

La chambre n’est pas un bureau

Alors on évite de travailler dans sa chambre ou d’y ranger des objets liés au travail.

Là encore, ce n’est pas toujours évident et cela dépend bien sûr de la taille de nos lieux de vie, mais on essaie au maximum ! 

Le choix des meubles

En Feng Shui, les meubles de la chambre sont de préférence arrondis et de couleur claire, pas trop près du lit.

Il est recommandé d’éviter les placards suspendus et les étagères ouvertes qui donnent une sensation de lourdeur, surtout près du lit.

Et si la chambre est attenante à la salle de bain, il faut maintenir la porte fermée afin que l’énergie négative de cette dernière ne pénètre pas dans la chambre.

Parfumer sa chambre

Parfumer sa chambre, c’est lui donner une atmosphère Feng Shui ! On peut opter pour des senteurs au santal ou au jasmin qui ont des propriétés relaxantes.

A noter que l’huile essentielle de lavande, à raison d’une goutte sur l’oreiller, peut aider à l’endormissement.

Un éclairage doux et tamisé

L’art du Feng Shui recommande un éclairage doit être doux, tamisé… Lorsque l’éclairage est trop puissant, cela peut provoquer des tensions alors qu’un éclairage trop atténué peut susciter de l’angoisse.

Et bien sûr, on range !

Pour faciliter la circulation du chi : « l’énergie », il faut que l’espace soit rangé. Il en va de même pour l’espace situé sous notre lit. Celui-ci doit rester vide au maximum, toujours dans le but de faire circuler l’énergie.

Globalement, moins la chambre contient de meubles et d’objets, mieux c’est ! 

Les matières naturelles

Pour avoir une chambre Feng Shui, et optimiser les conditions d’un sommeil de qualité, on utilise des matières naturelles, comme le bois pour le mobilier ou les fibres naturelles : lin, coton pour le linge et les rideaux.

Les matières douces et soyeuses appellent à la détente ! 

Les objets à éviter

Certains objets sont à éviter, si ce n’est à bannir selon les règles du Feng Shui.

Comme le miroir ! Et si l’on tient tout de même à en avoir un – ça peut être utile pour s’habiller le matin !, il faut l’éloigner au maximum du lit, pour ne pas s’y voir en position couchée.

Les objets liés à l’emploi ou aux tâches administratives, les photos (hormis les photos de couples), les objets à connotation violente, ou les objets tranchants ou pointus, sont à exclure de sa chambre.

De manière générale, on choisit les objets par 2 ! Oreillers, tables de chevet, etc.

Sommeil et Méditation

Si notre environnement extérieur joue sur notre sommeil et notre capacité d’endormissement, il en est de même pour notre environnement intérieur, notre état d’esprit…

Comment améliorer sa qualité de sommeil ?

Notre horloge biologique est aujourd’hui en décalage avec l’horloge de notre vie sociale – avec nos emplois du temps ! C’est un fait, on le sait.

Et cela impacte profondément la qualité de notre sommeil, donc la qualité de notre vie.

Dormir suffisamment est essentiel – et pourtant, pour la majorité d’entre nous, nous n’y arrivons plus. Les enfants, les temps de trajet domicile/travail, les horaires décalées, et j’en passe ! nous empêchent d’atteindre nos 7 à 8 heures de sommeil quotidiennes, recommandées. 

10 minutes de méditation en pleine conscience valent 44 minutes de sommeil 

Aux Etats-Unis, des chercheurs ont mené une récente étude auprès d’entrepreneurs, et ont démontré que seulement 10 minutes de méditation en pleine conscience par jour, aident à compenser un manque de sommeil. 

En procurant l’équivalent de 44 minutes de sommeil ! 

L’étude a confirmé que la pleine conscience peut combattre le sentiment d’épuisement, qui nuit au bon fonctionnement cognitif, à la prise de décision ou encore à la persévérance.

Il est bien sûr impossible de compenser complètement un manque de sommeil par des exercices de méditation de pleine conscience, ce serait trop beau ! 

Mais ceux-ci peuvent apporter un certain soulagement, et ils aident considérablement à surmonter une période de stress qui nuit au sommeil.

La méditation est une aide pour retrouver un sommeil de qualité, un sommeil réparateur

Comment procéder ?

On peut commencer par intégrer à son rituel de détente la relaxation et la méditation.

Comme on l’a vu précédemment, on éteint les écrans, on tamise la lumière de sa chambre et on peut même écouter de la musique instrumentale douce. Avant de se coucher, des étirements légers aident à relâcher la tension physique…

Lorsqu’on réalise qu’on a le pouvoir de changer les choses, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ?

Découvrez notre formation SOMMEIL :

Comment retrouver le Sommeil & déborder d’énergie ?

conçu en partenariat avec le Dr François Duforez & le European Sleep Center.

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